“Spjat ustalije igruški, kņižki spjat....”

Avots: Aptiekāra Žurnāls 

Dzīve piedāvā tik daudz jauku lietu, ka dažreiz ir žēl, ka vienu trešdaļu no dzīves pavadām miegā. Taču, lai nomoda laikā būtu enerģijas pilni, miegam jābūt kvalitatīvam. Kā to panākt un ko darīt bezmiega naktīs?

Konsultē miega ārste Ija Cimdiņa

Rakstā izmantoti materiāli no www.miegakabinets.lv

Kas notiek miega laikā?

Miegs ir bioloģisks process un noris vairākās fāzēs, kas cikliski atkārtojas. Katrai fāzei ir savas funkcijas. Izšķir divu veidu miega stāvokļus:

• miegs bez ātrajām acu kustībām (NREM – nonrapid eye movement). To dēvē arī par dziļo vai viļņveida miegu. Šajā laikā sirds darbība kļūst lēnāka, pazeminās asinsspiediens, elpošana palēninās un organisms atgūst spēkus;
• miegs ar ātrajām acu kustībām (REM – rapid eye movement). Zināms arī kā sapņu miegs. Šajā laikā acis zem aizvērtajiem plakstiņiem ātri kustas, paātrinās arī sirdsdarbība un elpošana, smadzenes attin notikumus, kas bijuši iepriekšējā dienā. REM stadijā cilvēki redz sapņus, un šajā formā spēkus atgūst smadzenes.

Tikko aizmiegot, cilvēks atrodas miega stadijā bez ātrajām acu kustībām, pirmais miega cikls ir no miega iestāšanās brīža līdz pirmā ātro acu kustību perioda beigām. Tātad miegu veido cikliskas NREM un REM stadiju maiņas. Nakts sākumā katra cikla ilgums ir apmēram 90 minūtes, vēlāk tie mēdz būt īsāki. Uz rīta pusi miegu var pārtraukt īsi pamošanās periodi, kam nevajadzētu traucēt atkal iemigt.

Kā norit miegs, atkarīgs no vairākiem hipotētiskiem procesiem:

• procesa, ko ietekmē iepriekšējā miega un nomoda daudzums;
• procesa, kas 24 stundu laikā regulē miega un nomoda maiņu;
• procesa, kas miega laikā kontrolē maiņu starp miega fāzēm;
• adaptīvajiem procesiem – motivācijas, uzvedības un psiholoģiskajiem faktoriem, fiziskajām aktivitātēm, ēšanas ieradumiem, seksuālās aktivitātes, gultas komforta, gaismas, trokšņa un telpas temperatūras.

Kāpēc jāguļ?

Miega laikā cilvēks atbrīvojas no spriedzes, trauksmes, negatīvajām domām un emocijām, un tādā veidā iegūst jaunu enerģiju nākamajai dienai. Turklāt jāatpūšas diennakts tumšajā laikā – naktī. Senie grieķi zināja vajadzību pēc miega naktīs, tāpēc bija dievs Hipnoss – Tumsas un Nakts bērns. Turklāt Hipnosa vara bija tik liela, ka viņam pakļāvās arī citi dievi, jo arī viņi gulēja.

Daudzos pētījumos pierādīts, ka neizgulēšanās naktī pēc tam nākamajā dienā:

• samazina koncentrēšanās spējas;
• rada kustību koordinācijas traucējumus;
• veicina garastāvokļa svārstības;
• pastiprina agresivitāti;
• palielina kairināmību;
• veicina pārguruma sajūtu;
• rada miegainību;
• apgrūtina pieņemt lēmumus.

Tas viss kopā negatīvi ietekmē arī sadzīvi un attiecības jebkādā sabiedrībā – gan darbā, gan mājās, gan uz ielas.

Miega hormons – melatonīns

Cilvēka galvas smadzeņu pamatnē atrodas neliels čiekurveida dziedzeris, kas producē miega hormonu – melatonīnu. Lai tas veidotos tik, cik cilvēkam vajadzīgs, vēlamas jebkādas fiziskās aktivitātes svaigā gaisā, pastaigas. Melatonīns sintezējas saules gaismā! Varbūt tāpēc arī cilvēkiem, kuri darbdienu pavada ārā, ir krietni labāks miegs nekā tiem, kas dienas lielāko daļu atrodas birojos.

Lai būtu labs miegs

• Vēlams iet gulēt vienā un tajā pašā laikā. Arī celties.
• Pēc jaunākajiem pētījumiem un rekomendācijām, miegam jāatvēl 8 nakts stundas.
• Gulēt tumsā un klusumā. Telpas temperatūrai vēlams būt 16–18 °C.
• Gultai jābūt ērtai – tā ir domāta tikai miegam un... lai mīlētos. Tāpēc guļamistabā nav jāatrodas televizoram, jālasa grāmatas un jāpārdomā dzīve. Tas jādara citur.
• Izmantot pusdienlaika snaudu, ja tā palīdz atgūt možumu un enerģiju dienas otrajā pusē. Ir cilvēki, kurus 10–20 minūšu snauda uzmundrina, taču lielākoties cilvēki nepareizi izmanto šo miega laiku. Daudziem dienas snauda var kompensēt naktsmiegu un radīt miega traucējumus naktī. Tāpēc neiesaka gulēt ilgāk par stundu un neizmantot snaudu pēc plkst. 15:00.
• Nedzert kofeīnu saturošus dzērienus 4–6 stundas pirms gulētiešanas. Kofeīns ir stimulants, kas traucē iemigšanu. Tāpat ir ar cigaretēm un citiem nikotīnu saturošiem izstrādājumiem.
• Nelietot alkoholu kā miega līdzekli. Kaut arī alkohols mazās devās paātrina aizmigšanu, tas tomēr traucē cilvēka miega perioda pēdējā daļā.
• Kvalitatīvam miegam vislabāk ir vingrot agrā pēcpusdienā, jo miegu nelabvēlīgi ietekmē fiziskās aktivitātes 3–4 stundas pirms gulētiešanas.
• Ir slikti iet gulēt ar tukšu vēderu, bet pirms naktsmiera nav laba arī pārāk sātīga maltīte, jo tad gremošanai jāizlieto daudz enerģijas, kas traucē iemigt un nogulēt visu nakti. Īpaši tas attiecas uz olbaltumvielām bagātām vakariņām.

! Ir maldīgi domāt, ka miegu var iekrāt vai atgulēt. Organisms ļoti daudz enerģijas tērē, pielāgojoties miega ritmam situācijās, kad cilvēks daudz strādā un maz guļ. Tieši tāpat organisms pārdzīvo stresu, kad guļ ļoti ilgi, cenšoties atgūt iekavēto. Turklāt rezultāts nesniedz cerēto – cilvēks nekad šādos gadījumos nav žirgts un možs.

Ļaujies sapņiem!

Zinātnieki ir atklājuši, ka sapņo visi, arī dzīvnieki, putni un zivis. Tas notiek REN miega fāzē, kad ir ātrās acu kustības. Tikai visi savus sapņus neatceras. Kāpēc tā, ir vairāki skaidrojumi, un lielākoties tiem ir psiholoģisks pamatojums. Cilvēks savus sapņus gandrīz nespēj kontrolēt, jo tos nosaka zemapziņa. Sapņos ļaudis redz savas vēlmes, pieredzi un fantāziju. Tā kā REN miega fāze visilgāk un biežāk atkārtojas rīta pusē, tad arī sapņus atminas tos, ko redzējuši neilgi pirms pamošanās.

Kas var palīdzēt bezmiegam?

Ja, ielienot gultā, miegs ir kā ar roku atņemts, nav vērts ilgi grozīties no vieniem sāniem uz otriem. Labāk celties augšā, iedzert siltu tēju, pienu, palasīt kādu grāmatu vai žurnālu. Taču ir vēl citas metodes, kā pirms gulētiešanas savu organismu noskaņot naktsmieram.

Zāļu tējas. Eiropā un Āzijā dažādu augu sastāvdaļas ir ļoti populāri izmantot miega līdzekļos – tie mazina trauksmi un nomierina. Tāpēc aptiekas klientiem, kuri sūdzas par grūtībām aizmigt vai trauslu miegu, var piedāvāt zāļu tējas, kuru sastāvā ir šādi augu valsts produkti:

• baldriāns. Efektīvs cīņā ar bezmiegu. Pusglāze baldriāna tējas pusstundu pirms gulētiešanas palīdz nomierināties. Novērojums – pēc vakarā dzertas baldriāna tējas nākamajā rītā ir grūti atmosties;
• māteres laksti. Labi kombinācijā ar baldriānu. Nomierina, uzlabo sirdsdarbību, novērš sirds sāpes un spazmas;
• vīgriezes ziedi. Nomierina un rosina uz miegu. Taču, pārdozējot vai lietojot pārāk lielās devās, var panākt pretēju efektu;
• vībotnes laksti. Pavisam nelielās devās jāpievieno tējas maisījumam, jo ir ļoti spēcīgs nomierinātājs;
• apinis. Tā aromāts rosina uz miegu, īpaši bērnus.

Aromterapija. Aromterapiju var izbaudīt, lietojot ķermeņa kopšanas līdzekļus. Attiecīgais aromāts pievienots dušas želejai, vannas putām vai ķermeņa krēmam. Dažas piles nomierinošas eļļas var iepilināt vannā. Populārākais veids ir aromātisko augu eļļu iepilināt īpašā svečturī, kur ir ūdens, ko silda virs sveces liesmas. Nomierinošas iedarbības ēteriskās eļļas: bergamote, muskatsalvija, jasmīns, kadiķis, lavanda, melisa, neroli, kumelīte, roze, sandalkoks, mandarīns un ilang ilang.

Krāsu terapija. Zināms, ka, atrodoties telpā, kur redzama zila krāsa, cilvēks kļūst sapņaināks, mierīgāks un gausāks. Iespējams, tāpēc, ka zilā krāsa asociējas ar plašumu, debesīm un ūdeni.

Fiziskās aktivitātes. Sportot jāsāk pakāpeniski, proti, no mazākas uz lielāku slodzi un regulāri – vismaz divas reizes nedēļā. Sportošana efektīvi atbrīvo no stresa, ļauj vieglāk iemigt un kvalitatīvāk pavadīt miega stundas. Turklāt fiziskās aktivitātes uzlabo asinsrites darbību, līdz ar to viss organisms labāk tiek apgādāts ar skābekli, kas mazina dažādu slimību simptomus.

Vai zināji?

• Iemīlējušos cilvēku organismā noris stimulējošas bioķīmiskas reakcijas, tāpēc viņiem nepieciešams mazāk stundu miega.
• Ar bezmiegu visvairāk cīnās vientuļie cilvēki.
• Miega laikā cilvēks savu stāvokli maina 60–70 reižu.
• Cilvēki miega laikā atrodas guļus stāvoklī ar aizvērtām acīm, bet daži zīdītāji, piemēram, liellopi, guļ ar atvērtām acīm. Zirgi un ziloņi guļ stāvus, savukārt daži papagaiļi, sikspārņi un lidojošie suņi miega laikā aizāķējušies ar kājām, guļ ar galvu uz leju. Toties zivis miegā peld.
• Vismaz 90 slimības var veicināt miega problēmas. Savukārt jau esošie miega traucējumi var radīt kādas slimības uzliesmojumu.
• Ir pierādīts, ka 20% šoferu vismaz vienreiz mūža ir aizmiguši, vadot auto.
• Ja cilvēks naktī guļ sešas stundas, viņš par 50% vairāk ir pakļauts vīrusu infekcijām nekā tad, ja gulētu ilgāk.
• 21. gadsimtā cilvēki miegā pavada par 20% mazāk laika, nekā tas bija pirms gadsimta.